Puntos importantes

Fuerza, Agilidad y Resistencia

Estos tres puntos tienen que estar incluidos para un buen plan de entrenamiento.

-Los trabajos de fuerza son por ejemplo hacer cuestas, ejercicios muy intensos en poco tiempo.

-Los trabajos de Agilidad son aquellos en los cuales la cadencia de pedaleo debe ser muy elevada.

Por ejemplo 10 minutos con relacion  32-15  a 30 km/h, mas 5 minutos descanso, asi por 1 h 20 minutos.

Otro trabajo de agilidad es hacer Sprints, que consiste en llegar al máximo de pulsaciones en un breve tiempo.

Por ejemplo 4 minutos a buena velocidad constante y 1 minuto a la máxima velocidad posible, asi 10 veces.

Otra forma de desarrollar la agilidad es si estamos en un pelotón, tratar de seguir su ritmo pero con una relacion de transmisión liviana.

-Los trabajos de resistencia son aquellos de larga duración a un ritmo no muy elevado.

Por ejemplo ir en un pelotón a velocidad de 30 a 35 km/h durante 1 hora a 2 horas depende el nivel de entrenamiento.

Tambien es bueno entrenar solo, contra el viento, manteniendo una misma velocidad, eso nos dara un buen rimo propio.

O se pueden combinar ejercicios,  hacer resistencia mezclado con fuerza, como hacer una hora de cuestas a un ritmo no elevado. Este tipo de ejercicios es bueno hacerlo cuando nos preparamos para una carrera de montaña. Las cuestas ideales son las mas largas posibles y sin mucha pendiente. Este tipo de cuestas son las que hay en la mayoria de los circuitos fuera de Buenos Aires (largas trepadas, con mucha técnica pero de poca pendiente). Las cuestas que podemos encontrar en Buenos Aires son muy cortas de  elevada pendiente por lo que las podemos llamar explosivas(como las que se encuentran en las barrancas de San Isidro). El entrenamiento debe variar según  la carrera que tengamos en mente participar.

Aquí te doy un plan basico que puedes seguir

Este plan lo puedes adapatar a tu nivel de entrenamiento

Lunes: Descanso

Martes: Pelotón 1h a 2hs

Miércoles: Cuestas en San Isidro---10 minutos rel. 2-2

                                                 ---10  minutos rel. 2-3

                                                 ---10  minutos rel  2-5  (fuerza)

                                                 ---10 minutos  rel  2-1 (agilidad)

                                                 ---10 minutos  rel  2-6  (fuerza)

Jueves: Pelotón 1h a 2 hs

Viernes: Trabajo de agilidad en lo posible hacer en circuito asfalto (ej:KDT)

             5 minutos 30 km/h

             1 minuto   max posible (sprint)

             estos pasos X 10 repeticiones

Sabado: Regenerativo. 60 km liviano

Domingo (opcional):  -Ruta 2hs o +

                                -Trabajo intensivo en circuito tierra 2hs

                                -Carrera

Puedes hacer modificaciones, por ejemplo podes correr a pie  en vez de hacer el sabado regenerativo.

Lo importante es tener un plan exigente durante la semana con dos dias de descanso o un dia de descanso y uno muy liviano. Mientras vallas progresando aumenta a este plan el tiempo del ejercicio y en el caso de las cuestas pone una relacion mas pesada.